La suspensión en barra es la prueba del CNP más desconocida de todas, ¡lo tenemos comprobado! Cuando buscas en internet, apenas encuentras información de calidad… ¡Hasta hoy!Esta prueba es muy dura, ya que se trata de aguantar un tiempo determinado sobre una barra, usando solo la fuerza del tren superior. En los siguientes baremos puedes hacerte una idea de lo mucho que se exige, incluso para conseguir el 5…
Basaremos la información de este artículo en el BOE de la convocatoria de 2022, y en Ninja siempre tendrás toda la información lo más actualizada posible.
¿Estás lista? ¡Empezamos!
¿Qué es la suspensión en barra?
La suspensión en barra es el segundo ejercicio que hay en las pruebas físicas para ser Policía Nacional, y está pensada para que la hagan solo las mujeres, mientras que los hombres están examinándose con las dominadas, una prueba parecida donde se examina, entre otras cosas la capacidad de fuerza explosiva del candidato.
La prueba de suspensión es una prueba de aguante en la que la participante debe de elevarse con la fuerza de su tronco superior a una barra, manteniendo una posición fija muy determinada durante la mayor cantidad de tiempo posible.
Como has podido ver en los baremos de más arriba, la puntuación obtenida depende del tiempo que aguantes, por ejemplo:
Aguantas 35 segundos o menos = obtienes un 0.
Aguantas 57-62 segundos = obtienes un 5.
Aguantas más de 95 o más segundos = obtienes un 10.
Por tanto, sí, solo tienes que aguantar algo más de 1 minuto y medio para obtener buena puntuación, pero créenos cuando te decimos que esta es una prueba muy dura, y además estás compitiendo contra otras opositoras que tendrán tu mismo objetivo. Así que, sí, hay que aguantar lo máximo posible.
Hay muchos detalles sobre la suspensión que comentaremos a continuación.
¿Cómo hacer la suspensión en barra del CNP?
Igual que te explicamos en nuestro artículo sobre dominadas, solo hay una manera de hacer bien la suspensión del CNP: siguiendo las reglas. Por eso, nos volveremos a referir a lo que exige el BOE y los criterios exactos que seguirán los examinadores cuando estés en la prueba, que es lo que más importa, sin interpretaciones nuestras de por medio:
“Posición inicial: Suspendida de la barra agarrándose con ambas manos, con palmas hacia atrás (agarre supino), brazos flexionados, barbilla por encima de la barra, cuerpo extendido perpendicular al plano del suelo y totalmente estático.
Ejecución: Una vez en la posición inicial, se ordenará el comienzo de la prueba, y la opositora deberá mantenerse el mayor tiempo posible en la posición descrita. Se da por finalizado el ejercicio en el momento que la barbilla se sitúe a la altura de la barra, por debajo o tenga contacto con ella.
Reglas:
El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio. No se permite la flexión de cadera.
No se permiten oscilaciones ni balanceos del cuerpo en ningún momento.
La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
La barbilla debe superar claramente la barra de manera visible.
La opositora no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba. Tampoco podrá mover ninguna de las manos de la posición inicial de agarre.
No se permite realizar la prueba descalza ni el uso de guantes, objetos o cualquier sustancia que facilite el agarre.
Se dispone de un intento para superar la prueba.”
Si se incumple alguna regla, el intento podrá considerarse nulo, así que mucho cuidado con saltarte cualquier cosa, sobre todo si ves que tus examinadores son de los quisquillosos (que los hay). ¡Sé cómo una rama que cuelga de un árbol!
Aquí hacemos un repaso contigo de estas normas:
¿Cómo aguantar más tiempo en la barra?
Hay muchos factores que influyen en tu desempeño en esta prueba. Están los más obvios como el entrenamiento o tu peso, y luego están el agarre, el core o tu aguante mental. Todo esto te lo explicamos con detalle en el siguiente vídeo con nuestro especialista en pruebas físicas, que aporta consejos imperdibles si quieres sacar tu mejor versión en esta prueba tan dura.
¿Cómo entrenar la suspensión en barra?
En el caso de entrenamiento de suspensión hay quien te dirá que siempre estires al máximo el tiempo de aguante, que te centres en la posición, que trabajes en el agarre, que aguantes 3 segundos o 30 segundos, que sigas una tabla de ejercicios, o muchas cosas. Sin embargo, si has visto los vídeos que te hemos propuesto más arriba en este artículo, ya te habrás dado cuenta de que nada es tan sencillo y, tal y como decíamos en el caso de las dominadas, lo más aconsejable es que hagas un entrenamiento personalizado.
En una prueba en la que cada segundo cuenta, como es el caso de la suspensión de Policía Nacional, es vital optimizar al máximo tu energía y evitar coger manías como tensar demasiado las piernas y desgastarte así antes de tiempo, o balancearte sin darte cuenta. Estas cosas las verá y corregirá mejor que nadie un profesional que esté a tu lado y te aporte consejos específicos.
Si te interesa obtener más consejos sobre la suspensión, también te recomendamos este podcast donde hablamos específicamente de estas pruebas, a partir del minuto 24:13 si quieres ir directa al grano:
5 claves para superar la prueba de suspensión del CNP
Aparte del hecho de hacer un entrenamiento personalizado y tener en cuenta el agarre, controlar el peso corporal, entre otras cosas que ya se han comentado aquí y en el post de dominadas, hay mucho más que podríamos decir sobre la suspensión en barra. Aquí mismo recopilaremos para ti los consejos más útiles, para que los puedas ir consultando cuando te sean más necesarios.
Trabaja en la parte psicológica
Lo hemos comentado ya de pasada en uno de nuestros vídeos, pero el apartado psicológico tiene una gran influencia en las participantes de esta prueba.
El tema es que cuando estés examinándote tendrás muchos nervios y es fácil que surja tensión con más facilidad, haciendo que te canses mucho más. Es ahí donde entra el tener capacidad para aguantar el dolor y soportar más tiempo que tus competidoras.
A pesar de que sientas que te quedas sin fuerza, a pesar de que te arda todo… tienes que AGUANTAR todo lo que puedas y MÁS. Para ello, es posible que necesites buscar motivación, algo que te haya impulsado a ser policía. Quizás se trata de un sueño, una visión o una misión muy concreta, pero asegúrate de utilizarlo a tu favor, porque AHORA es el momento de la verdad, ahora es cuando tienes que aguantar más que nadie (o más que la mayoría, al menos).
Mentalízate en que eres una mujer NINJA, y no habrá quién te pare. Demuéstrate a ti misma de lo que estás hecha, demuéstrale al mundo de lo que eres capaz. Luego ya habrá tiempo de descansar.
Para conseguirlo, ya sea para sacar más partido de los entrenamientos o durante la prueba (sin lesionarse, seamos coherentes), te puede ayudar muchísimo VISUALIZAR:
Aprende a meditar
La meditación puede parecer algo muy indirecto, pero si algo te puede enseñar es a saber cómo dejar tu mente en blanco para concentrarte al máximo en tu prueba, a sentir mejor la fuerza de tus músculos, a ser más consciente de su funcionamiento en todo momento.
Además, poder usar técnicas de relajación te podría ayudar a calmar esos nervios y también pueden servirte para que esos segundos que pases suspendida en la barra sean lo más llevaderos posible, haciendo que todas tus dudas y sufrimientos simplemente pasen de largo en vez de estorbarte y ofuscarte.
Evita usar cosas que no están en las bases
En varias convocatorias ha habido confusiones y follones por parte de candidatos y candidatas que en alguna prueba han querido ser más listos que los demás y han utilizado algo que les proporcione ventaja durante la prueba. Un ejemplo de ello son los guantes o el uso de magnesio en la prueba de suspensión, que por supuesto, ya no está permitido, aunque sean útiles para aumentar la adherencia a la barra.
No tiene sentido hacer trampas y es bastante evidente el por qué: en la prueba no se está evaluando tu habilidad para conseguir un objetivo concreto como es aguantar X segundos, eso no importa. Los baremos son solo una manera de verificar una forma física, que se supone estás demostrando. Si durante la prueba haces trampas, tu desempeño no se podrá comparar con el de los demás de manera justa y tendrán que declarar tu intento como nulo, tal vez dejándote fuera. Así que ya sabes, aquí venimos a GANAR, pero con honor.
Respiración
La respiración puede jugar un papel muy importante durante tu tiempo de suspensión, y es que debería de ser constante y fluida para que te fatigues lo mínimo posible. Una vez ya estés subida en tu barra, procura calmar tu respiración y recuerda: sé una rama. Lo conseguirás.
Piernas QUIETAS
Tienes que intentar colocar las piernas de manera que consigas que se queden quietas durante la suspensión, ya que esta es una de las reglas fundamentales de la prueba. Además, el balanceo puede empeorar mucho tu rendimiento, así que no es nada conveniente.
Un truco, como explicaba nuestro entrenador, es trabajar mucho en el core para ser capaz de hacer fuerza y mantener todo tu cuerpo quieto. Luego, puedes empezar a relajar la parte baja cuando ya estés sólida sobre la barra, y si vuelves a moverte no pasa nada, vuelves a hacer fuerza y ya está. Trabaja en tus abdominales y glúteos si ves que te falta musculatura (o pregunta a tu entrenador).
Como puedes ver, la suspensión en barra de la Policía Nacional es una prueba difícil, pero lo será mucho menos si le metes caña y aplicas consejos como los que te hemos dado en este artículo. ¡Ve a por todas!
