Tienes muchos exámenes y no puedes dormir. A lo mejor, en tu caso, coges el sueño rápido pero te despiertas sobresaltado de madrugada. O duermes, pero sientes que no has descansado lo suficiente. Los trastornos de sueño en estudiantes universitarios son muy habituales.
Tener trastornos del sueño provocados por el estrés y por la ansiedad es muy común. La presión muchas veces es mayor, y tienes que estudiar temarios demasiado amplios. Además, los trastornos del sueño son difíciles de afrontar, porque nunca nos han enseñado buenas rutinas a la hora de dormir.
En Formación Ninja nos esforzamos cada día para ayudar a nuestros estudiantes en todos los aspectos de su vida académica. Por eso en este artículo te vamos a contar qué puedes hacer si tienes un trastorno del sueño provocado por el estrés del estudio.
¿Tengo trastorno del sueño?
Lo primero de todo es saber si verdaderamente se trata de un trastorno del sueño o si ha sido algo puntual. Es cierto que dormir un par de días mal puede ocurrirle a cualquiera. Quizá haga más calor, hayas tenido una actividad física más baja y tu cuerpo esté más activo o simplemente te cueste conciliar el sueño por una preocupación temporal.
Para hablar de trastorno del sueño, las dificultades para dormir tienen que ser lo suficientemente graves como para afectarte en tu vida diaria. Nos referimos a esos casos en los que sientes que llevas tiempo sin descansar, todo te cuesta, y dormir una noche del tirón parece imposible.
Algunas de las cosas que notarás, son estas:
Te lleva mucho tiempo conciliar el sueño. Das vueltas y más vueltas en la cama. Te levantas, te vuelves a tumbar. Pero no hay manera.
Te despiertas muy temprano aunque todavía tengas sueño. Es como si tu cuerpo te dijera que tienes que iniciar la marcha ya. A veces, puede ser incluso de madrugada.
Estás agotado constantemente y eso hace que no rindas bien. No te concentras para estudiar y te cuesta atender en clase.
Tienes sueño por las mañanas o un gran sopor después de comer. Tus horas de sueño están completamente cambiadas.
Cómo dormir mejor
Vale, pongamos que tienes cualquiera de estos síntomas y llevas tiempo sintiéndote así. ¿Qué puedes hacer entonces? Te contamos a continuación algunos trucos que pueden funcionarte.
Tener una buena rutina de sueño
Tener una rutina de sueño adecuada es esencial para ayudar a tu organismo a descansar. Y esto va a implicar algunos cambios en tus horarios diarios.
Estos son algunos consejos que puedes seguir para crear tu propia rutina:
Acuéstate siempre a la misma hora. Puede resultar difícil al principio, pero es importante que lo hagas.
Procura no utilizar pantallas ni nada que estimule el cerebro en la media hora anterior. Si tienes un insomnio muy fuerte, tampoco leas.
Ve apagando las luces poco a poco, para que vaya bajando la intensidad. Nuestro cuerpo activa mecanismos del sueño cuando va cayendo el día.
Tómate algo calentito y relajante. Una infusión puede ser una buena idea.
Levántate siempre a la misma hora, e intenta no dormir durante el día.
No hagas ejercicio en las últimas horas del día. Te activará, y será más complicado relajarte después.
La meditación y el control del estrés
Normalmente los trastornos de sueño son provocados por una situación de estrés. Muchas veces, controlarla hace que desaparezcan por completo. No puedes elegir qué situaciones te estresan o cuando tienen lugar, pero sí cómo enfrentarte a ellas.
Algunas cosas que puedes hacer para lidiar con el estrés son:
Medita a diario. Hay muchas meditaciones guiadas en Internet. Es cuestión de que encuentres la que mejor se adapte a ti, y la utilices todos los días para relajarte.
Ten una relajación “de urgencia”. Hay personas que sienten estrés en determinados momentos del día y no saben cómo reducir esa sensación. Para ello, nosotros te recomendamos que tengas una relajación de urgencia. Puede ser una visualización, una respiración profunda, o repetir un patrón rítmico con los dedos. Encuentra la que mejor te va y úsala.
Encuentra espacios de desconexión. Todos tenemos un lugar que nos hace sentir especialmente tranquilos. Está bien acudir a él cuando necesitamos ver las cosas con perspectiva y relajarnos.
Haz deporte en la naturaleza. Está demostrado que los entornos naturales ayudan a calmar los pensamientos y nos relajan. Eso sí, siempre con seguridad y por zonas conocidas en las que no vayas a perderte.
Además, puedes pasarte por este vídeo en el que te dejamos algunos consejos:
Gestionar la ansiedad ante los exámenes
Seamos sinceros: vas a tener exámenes durante toda tu vida académica. Por eso es importante que aprendas a gestionar la ansiedad cuanto antes. Al principio puede resultar complicado, pero en Formación Ninja trabajamos cada día para que nuestros alumnos vayan seguros y bien preparados a sus exámenes, así que vamos a darte unos truquitos:
Ve lo suficientemente preparado. Si estudias con tiempo y te lo sabes bien, te sentirás más seguro de ti mismo. Para eso, es importante que apliques técnicas de estudio.
Identifica los pensamientos intrusivos. En muchas ocasiones nos autoboicoteamos y nos quedamos en blanco, cuando verdaderamente sabemos el temario.
Gestiona el tiempo de estudio. Puedes utilizar pomodoros para establecer períodos de concentración y períodos de descanso. Y no olvides disfrutar con los tuyos y relajarte un día por semana.
Aliméntate adecuadamente. Parece mentira, pero la alimentación es esencial en la concentración y el rendimiento académico. Comer ultraprocesados puede hacerte sentir más nervioso y agitado. Te va a ser más difícil centrarte al estudiar y vas a tener mayor frustración. También puedes recurrir a las infusiones. Aquí te dejamos un vídeo con algunos consejos:
En Formación Ninja sabemos que muchos estudiantes sufren niveles elevados de estrés cuando se enfrentan a los exámenes finales. Además, en la universidad la presión es mayor y es más fácil que la ansiedad se multiplique. Con nuestras formaciones podrás establecer rutinas de estudio adecuadas, y conoceras las mejores técnicas para ir perfectamente preparado a tus exámenes. Así sentirás mayor control, y el estrés disminuirá poco a poco.
