1000m Policía Nacional: tabla de tiempos y cómo entrenar

Los 1000 metros son el ejercicio de las físicas de Policía Nacional que más cuesta sacarse. Llegan después del circuito y de las dominadas o la suspensión, con las piernas ya tocadas y los nervios a tope. Repasamos todo lo que necesitas para prepararlos:

• Tiempos y puntos oficiales, para hombres y mujeres

• Normas de la carrera que no vienen en las bases

• Pautas para el día de la prueba

• Entrenamiento y planificación

• Preguntas frecuentes

Si te quedan dudas, puedes escribirnos o entrar en nuestra academia de Policía Nacional, donde tenemos especialistas en pruebas físicas y 179 aprobados en Escala Básica desde 2023.

Tiempos de carrera en Policía Nacional

Estos son los puntos de la carrera según el anexo II de las bases de la convocatoria de 2026, idéntico al de 2025. Cada ejercicio físico se puntúa de 0 a 10.

Fíjate en dos cosas. La primera: un 0 en cualquier ejercicio te elimina, y la prueba de aptitud física es la media de los tres, que tiene que llegar a 5. Si el circuito o la barra no son tu fuerte, el 1000 tiene que compensarlo. Para sacar el 5 en carrera, los hombres necesitan entre 3:24 y 3:19, y las mujeres entre 4:09 y 4:01. Traducido a la pista de 400 m (cálculo nuestro), 3:24 es ir a 81,6 segundos por vuelta y 4:09, a 99,6 segundos por vuelta.

La segunda: el 1000 no sirve solo para pasar el corte. La media de físicas se suma a tu nota de conocimientos y con esa suma se reparten las plazas. Cada punto que ganas en la carrera sube tu media 0,33. En la lista de aprobados de la promoción 42, el puesto 1.000 tenía 16,41 y el 2.000, 15,66 (con méritos incluidos, cálculo propio sobre el BOE). Mil puestos en menos de un punto: cada segundo que arañas en la pista cuenta.

Antes de cada convocatoria, comprueba el anexo II de tus bases. En la de 2026 la Dirección General de la Policía avisó de que las pruebas físicas no cambiaban respecto a la anterior.

Normas de la carrera que publica el portal

Las bases dicen que la carrera se hace en grupo, sobre superficie lisa, plana y dura, sin zapatillas de clavos y con un solo intento. Además, el portal de oposiciones de la Policía añadió en las físicas de 2025 y 2026 estas normas:

• Tandas de 8 personas como máximo.

• Obstaculizar o derribar a otro opositor te elimina. En 2025 se pidió también adelantar dejando más de un metro.

• Las mismas zapatillas para todos los ejercicios.

• Móvil prohibido.

• Lleva memorizado tu número de opositor.

• Certificado médico obligatorio, con número de colegiado, firma, tu nombre y el texto que exige la convocatoria sobre tus condiciones físicas para las pruebas deportivas de acceso a la Policía Nacional. Sin él, quedas excluido.

Con la tabla delante sabes dónde estás y dónde tienes que llegar. Si la distancia entre tu marca de hoy y tu 5 te parece grande, o no sabes cuánto tiempo necesitas para cerrarla, cuéntanoslo.

Escríbenos por contactar con tu marca actual en el 1000 y en las otras dos pruebas, y te orientamos sobre cómo organizar la preparación con la academia.

1000 metros de Policía Nacional: 6 claves que casi nadie aplica

El 1000 es el último ejercicio de las físicas y de los que más cuesta sacarse. Es duro, y vas a estar nervioso. Antes de hablar de entrenamiento o planificación, vamos con los errores que vemos y las claves que casi nadie aplica el día de la prueba. Conocerlas te da ventaja.

Prepárate bien

Cualquier momento antes de pisar la pista es bueno para revisar que todo está en orden. En el trayecto o mientras esperas tu tanda, comprueba que llevas los cordones bien atados, el certificado médico listo para entregar y tu número de opositor en la cabeza. El móvil, fuera.

En cuanto llegues a la pista, calienta lo antes posible. Así tu cuerpo entra en modo carrera y sales rindiendo desde el primer metro.

Arranca con un ritmo adecuado

Para saber el ritmo que debes llevar, primero tienes que hacer un test. En Formación Ninja recomendamos el test de 5 minutos: sencillo, accesible y casi sin material.

Consiste en correr el mayor número de metros posible en 5 minutos por la calle 1 de una pista de atletismo (400 m por cuerda). Con esa distancia sacas tus ritmos de referencia para saber a qué intensidad entrenar. El gráfico te sirve para ver esas intensidades:

El 100 % de tu VAM (velocidad aeróbica máxima) es el ritmo que deberás llevar en tu 1000, y te da una idea de tu nivel real. Si entrenas bien, irá subiendo, y con ella tu marca.

Una buena salida es decisiva, y por eso tienes que conocer tu ritmo. Lo vital es no pasarte: empieza por debajo de tu nivel. Una buena intensidad para arrancar está entre el 75 y el 80 % que ves en el gráfico.

Por los nervios y la adrenalina, muchos opositores salen al 100 % o más en los primeros 400 metros e intentan aguantar así hasta el final. Ahí es cuando pinchan: el cansancio pasa factura y se pierden los puntos que tanto les ha costado entrenar. Tranquilo.

Si te notas fatigado en la segunda vuelta, probablemente has subido demasiado. Baja el ritmo y recupera en los últimos metros.

Usa zapatillas de atletismo

Lleva zapatillas pensadas para correr, que ya hayas usado en tus entrenamientos y que pesen lo mínimo posible. Hay unas que llaman voladoras, de entre 150 y 200 g, que se notan.

Ojo con la norma del portal: tienes que usar las mismas zapatillas en todos los ejercicios. Las que elijas para el 1000 también te van a tocar en el circuito, así que pruébalas antes en los giros y en los cambios de dirección y comprueba que agarran bien.

Las zapatillas de clavos están prohibidas en las bases.

Adelanta por las rectas

Muchos opositores se abren o intentan adelantar en las curvas, y es un error: corren más metros que los demás. Adelanta solo en las rectas.

En las curvas, ciérrate todo lo que puedas hacia la cuerda (la parte más interior de la pista, dentro de la calle que te indiquen).

Si en una recta tienes viento en contra, puede compensarte no adelantar y ponerte detrás de un compañero para que te haga de barrera. Luego lo tendrás más cansado y podrás pasarlo en otra recta. Eso sí, sin pegarte tanto que le pises o le estorbes: obstaculizar o derribar elimina, y en 2025 se pedía adelantar dejando más de un metro. Con tandas de hasta 8 personas, cuida bien los espacios.

Todo esto depende de tu nivel y del momento de la carrera. Cuando queden 200 metros toca apretar, y adelantarás por donde haya hueco, siempre sin cortar a nadie.

No te obsesiones con los demás

Puede parecer una competición, pero fijarte en quién te pasa o en qué ritmo llevan otros te desconcentra, y eso se paga.

Intentar adelantar a todo el mundo es un error de novato. Quien sale muy fuerte en la primera vuelta puede acabar fundido y suspendiendo. Si quieres pasar a tus compañeros, hazlo en los últimos metros, cuando la mayoría esté agotada.

No te acomodes al ritmo de nadie: sigue el tuyo. No sabes si el de al lado va por encima o por debajo de su nivel.

La técnica de carrera marca la diferencia en eficiencia. En la academia de Policía Nacional los especialistas en pruebas físicas trabajan el circuito, las dominadas, la suspensión y la carrera, con todas las clases grabadas y disponibles desde el primer día.

Entrenando la carrera

Tus sesiones dependerán de tu nivel y del momento de la preparación.

Una persona poco entrenada puede empezar a un 65 a 70 % de la VAM, un ritmo cómodo que adapta poco a poco el sistema cardiovascular.

Cuando tu cuerpo esté más preparado, puedes subir la intensidad a lo que se conoce como umbral, entre el 85 y el 90 % de la VAM.

Para aplicar estos ritmos tienes dos tipos de series, según cómo responda tu cuerpo, tomando como referencia los 1000 m:

• Series por encima de la distancia objetivo, de 1.200 a 1.300 m. Es lo que se llama trabajar en largo.

• Series por debajo de la distancia objetivo, de 300 a 800 m. Es lo que se llama trabajar en corto.

Irás progresando, aunque al principio cueste. Cada cierto tiempo, haz un simulacro de la prueba para ver tu evolución y comprobar si ha subido tu VAM.

A casi todo el mundo le pasa que, entre las 6 y las 15 semanas entrenando así, se estanca. Es señal de que has llegado a tu nivel, y ahí toca mantenerlo.

Y no descuides las otras dos pruebas, porque un 0 en cualquiera te deja fuera. Tienes el detalle en el artículo de pruebas físicas de Policía Nacional y en el del circuito de agilidad.

Planificación del km en Policía Nacional

Como ejemplo, estas son unas indicaciones para planificar tu entrenamiento de carrera. Dependerá mucho de tu situación. Revisa siempre cuál es tu VAM, en qué zona quieres trabajar y si te conviene más trabajar en largo o en corto. Mira este gráfico para ubicar cada periodo:

Con el test hecho ya sabes dónde tienes que trabajar en cada momento. Estos son los periodos por los que puedes pasar:

• Periodo general: el más importante. Se trabaja la base, la resistencia con pulsaciones bajas, rodajes y fartleks cómodos en el umbral aeróbico (65 a 70 %), además de técnica de carrera y movilidad. Sin esto es difícil mejorar después. Mejor perder tiempo aquí que querer apretar más adelante sin base.

• Periodo específico: los ritmos van al trabajo entre umbrales (75 a 80 %), que sirve para mejorar la VAM y correr más rápido y cómodo. Se suele trabajar con distancias de 400, 500 y 600 m en pirámides o bloques.

• Periodo de competición o afine: ritmos competitivos (100 % de la VAM) o algo por encima. No abandones el trabajo anterior hasta que se acerque la fecha de la prueba o perderás adaptaciones.

Es un ejemplo general. En la academia lo ajustas a tu calendario con los especialistas en físicas, y las dudas de tu planificación las resuelves en la plataforma con atención al alumno.

Ten en cuenta el calendario actual: desde 2025 el examen escrito va primero y las físicas después. En 2026 el examen fue el 26 de septiembre, la nota de corte salió el 15 de octubre y las físicas fueron la primera semana de noviembre. Nacho, que aprobó en la promoción 42 con el puesto 79, lo cuenta en el pódcast con David: entrenaba dos o tres días de gimnasio mientras estudiaba, bajó 4 kg y mejoró el 1000 de 3:20 a 3:11 corriendo detrás de una «liebre».

Sacó 26 puntos entre los tres ejercicios y lo resume así: «Las físicas están hechas para alguien que pese poco». Si estás en pleno estudio, no hace falta que entrenes como un atleta, pero sí que no pierdas la base para llegar a noviembre en forma.

Si estás comparando academias, en las mejores academias de Policía Nacional tienes la comparativa con precios, plataformas y lo que incluye cada una.

Preguntas frecuentes sobre los 1000 m de Policía Nacional

Estas son las dudas que más se repiten sobre la prueba de 1000 m de Policía Nacional.

¿En qué consiste la carrera de 1000 metros de Policía Nacional?

Es el tercer ejercicio de la prueba de aptitud física, después del circuito de agilidad y de las dominadas (hombres) o la suspensión en barra (mujeres). Se corre en grupo, en tandas de 8 como máximo, sobre superficie lisa, plana y dura, con un solo intento. En 2026 las físicas se hicieron en Alicante, Cádiz, León o Madrid.

¿Qué tiempo hay que hacer en los 1000 m de Policía Nacional?

Para no quedar eliminado, 3:48 o menos en hombres y 4:45 o menos en mujeres (1 punto). Para el 5, entre 3:24 y 3:19 en hombres y entre 4:09 y 4:01 en mujeres. El 10 se saca con 2:54 o menos en hombres y 3:24 o menos en mujeres.

¿Cuánto cuenta el 1000 en la nota final?

La nota de físicas es la media de los tres ejercicios y tiene que llegar a 5. Esa media se suma a la nota de conocimientos para repartir las plazas, así que cada punto en el 1000 suma 0,33 a tu nota. Si hay empate, el 1000 es el último ejercicio físico que se mira para desempatar.

¿Cuántas vueltas a la pista son 1 km?

Dos vueltas y media por la calle 1, donde cada vuelta son 400 m. Como la pista tiene varias calles y te puede tocar cualquiera, lo ideal es ir hacia la calle 1 en cuanto puedas, siempre sin cortar ni estorbar a nadie.

¿Cómo repartir el esfuerzo en los 1000 metros?

Cada persona tiene su manera, pero esta funciona a muchos opositores:

• 0 a 200 m: sal rápido para coger hueco, sin quemarte. Como mucho 4 o 5 segundos a un 105 % de la VAM o algo más.

• 200 a 800 m: a tu ritmo ideal, al 100 % de tu VAM.

• 800 a 1000 m: a tope hasta la meta, sin alargar en exceso la zancada, relajado y técnico para no desperdiciar energía.

¿Se pueden usar zapatillas de clavos en los 1000 m?

No, las bases las prohíben. Además, tienes que usar las mismas zapatillas en todos los ejercicios, así que elige unas ligeras que también te sirvan para el circuito.

¿Cómo compaginar el entrenamiento con el estudio?

Desde 2025 el examen escrito va antes que las físicas, así que el estudio manda hasta septiembre, pero sin dejar de entrenar. Con todas las clases grabadas y la plataforma de test ilimitados de la academia, estudias a tu hora y te queda margen para el entrenamiento. Y para estudiar con método, empieza por el temario de Policía Nacional y el resto del proceso en oposiciones a Policía Nacional.

Foto de portada: David Perez, CC BY 4.0, vía Wikimedia Commons (recortada).