¿Quieres dominar las pruebas físicas de la Guardia Civil? ¡Pues aquí tienes todo lo que necesitas para empezar a meterle caña YA! Hemos ayudado a muchas personas como tú, así que no nos cuesta nada prepararte un artículo con las claves.
Suspender la parte física te expulsa directamente de la oposición, así que no es un lujo que te puedas permitir. Aquí te decimos cómo prepararlas para que no haya sustos.
Para empezar, ¿cuáles son? Bueno, hay un problema que vemos que afecta a muchos alumnos: en la web de la Guardia Civil te informan mal, porque (al menos de momento) están desfasados al decirte que son estas:
Prueba de velocidad: Tienes que correr 50 metros en pista. Si eres hombre, tienes que hacerlo en menos de 8,3 segundos, y si eres mujer, en menos de 9,4 segundos. Solo hay un intento.
Prueba de resistencia muscular: Es una carrera de 1.000 metros en pista. Los hombres deben completar el recorrido en menos de 4 minutos y 10 segundos, y las mujeres en menos de 4 minutos y 50 segundos. Aquí tampoco hay más que un intento.
Prueba extensora del tren superior: Se trata de hacer flexiones. Te pones en el suelo, inclinado hacia adelante, y haces flexiones hasta llegar al mínimo: 18 para los hombres y 14 para las mujeres. Tienes dos intentos, con un descanso entre ellos.
Prueba de natación: Hay que nadar 50 metros en una piscina. Empiezas desde el borde, saltas al agua y nadas con el estilo que prefieras. Si eres hombre, tienes que hacerlo en menos de 70 segundos; si eres mujer, en menos de 75 segundos. Solo hay un intento.
⚠️ Lo cierto es que las pruebas han cambiado en los últimos años y, como se puede ver en el Anexo II de las bases de 2024, la prueba de velocidad ahora no se hace, y es que en su lugar hay un circuito de agilidad y coordinación. Esto es desde 2023, que se publicó una orden donde se hizo el cambio.
Aquí tienes un vídeo rápido del canal oficial de la Guardia Civil, repasando las pruebas que veremos aquí:
Por supuesto, hay más matices que deberías de saber. Aquí lo encontrarás todo, no te preocupes.
Para empezar, aquí tienes las marcas o baremos mínimos para sacar el APTO en cada prueba física de esta oposición:
Si ahora te cuesta entender algunas cosas, no te preocupes, lo irás pillando a lo largo del artículo.
Circuito de agilidad y coordinación (C1)
Básicamente, el circuito de agilidad y coordinación (etiquetada con la nomenclatura C1), llamada también prueba de coordinación, consiste en un circuito en el que tienes que ir superando una serie de obstáculos, tal y como se puede observar en la imagen que ha facilitado la Guardia Civil:
Esta es una prueba exactamente igual que el circuito de agilidad de Policía Nacional, así que la preparación que te recomendamos es básicamente la misma: trabaja en tus tiempos y en la precisión.
Aquí puedes ver un ejemplo de cómo se debe hacer:
Como ves en los baremos de más arriba, te quedarás fuera si sacas menos de la puntuación mínima (dependiendo de tu edad y sexo, tienes unos límites u otros).
Eso sí, sin importar cuánto tardes, en caso de desviarte del recorrido o desplazar/derribar cualquiera de los obstáculos quedarás descalificado. Tienes dos intentos, y tendrás que salir de pie desde cualquiera de los lados de la valla de inicio.
Algunas claves:
Conoce el recorrido: Familiarízate con el circuito y practica tanto desde el lado izquierdo como derecho de la valla de inicio. Esto evitará errores por confusión.
Practica en casa: Monta tu propio circuito con vallas o conos. Puedes comprarte y montarte tu propio circuito (solo necesitas las piezas, que en un Decathlon están seguro). La idea es que los movimientos se vuelvan automáticos y no pierdas tiempo pensando.
No derribes nada: Si te sales del recorrido o derribas algún obstáculo, quedas descalificado. Así que, trabaja antes en tu precisión que en tu rapidez.
Mejora tu técnica de salto: No se trata de saltar alto, sino de pasar las vallas rápido y con la menor elevación posible para ahorrar tiempo.
Enfócate al 100 %: Si fallas en el primer intento, no es el fin del mundo. Respira hondo y concéntrate en el segundo intento. Saldrá bien, ya lo verás.
Prueba de resistencia (R2)
La prueba de resistencia (R2) para Guardia Civil o prueba de resistencia muscular es básicamente una carrera de 2.000 metros lisos (2 kilómetros).
Para esta prueba, es esencial estar bien preparado porque no hay segundas oportunidades. Normalmente, la carrera se hace en una pista de atletismo. Si no hay una disponible, debe ser en una superficie plana y firme, con marcas para que puedas saber cuánto te queda y así medir tu ritmo y esfuerzo.
Algunas claves:
Entrena tus piernas y tu resistencia: Necesitas fuerza y capacidad aeróbica. Haz ejercicios como sentadillas, saltar a la comba o hacer zancadas te ayudarán a fortalecer las piernas. Además, entrenamientos de carrera por intervalos o largas distancias a ritmo suave mejorarán tu resistencia pulmonar y te acostumbrarán al esfuerzo continuo.
Corre con estrategia: Divide la distancia en tramos. Así, no te agobias pensando en los 2 km completos y puedes medir mejor tu energía. Recuerda que es normal sentir nervios al enfrentarte a esta prueba, pero entrenando de forma constante verás cómo tu cuerpo y tu mente se adaptan.
Haz cuestas y cuida tu alimentación: Incluir tramos con subida en tu entrenamiento te hará más fuerte y te ayudará a mejorar tu velocidad en llano. Comer bien y entrenar la respiración también te ayudarán a mantener un buen ritmo durante más tiempo.
Equípate bien: Un buen calzado y ropa cómoda pueden marcar la diferencia para que te sientas ágil y evites lesiones.
No hay atajos para superar esta prueba. Lo único que puedes hacer es entrenar duro y ser constante, intentando pasarlo bien por el camino. Cuanto mejor preparado estés, más posibilidades tendrás de alcanzar ese APTO que tanto deseas.
Prueba de potencia del tren superior (extensiones de brazos) (P3)
La prueba de extensiones de brazos (P3), también conocida como la prueba de flexiones de Guardia Civil , es otra de las más infravaloradas, y hay gente que la falla. Aquí, tienes que meterle mucha caña y hacer la máxima cantidad de flexiones posibles.
¿Cómo hacerlas?
Para hacer las flexiones, debes ponerte en posición de tierra inclinada, con las manos en el suelo y los brazos rectos. Para que la flexión cuente, tienes que tocar el suelo con la barbilla y volver a la posición inicial.
¿Qué hay que saber? Pues te lo contamos en 2 minutos:
Recuerda mantener todo el cuerpo alineado (cabeza, hombros, espalda y piernas). Si no lo haces, la flexión no contará.
Se permiten un total de dos intentos, espaciados con el tiempo necesario para que el candidato pueda recuperarse y descansar lo suficiente.
Un truco: puedes poner algo acolchado donde apoyes la barbilla, pero que no sea más alto de 6 centímetros. También puedes hacer un pequeño descanso, pero siempre en la posición inclinada hacia delante.
Más consejos:
Trabaja en tu meta: Ya sabes cuántas flexiones tienes que hacer por el baremo que te hemos puesto más arriba (en serio, es muy importante), así que ya tienes un objetivo mínimo marcado. Asegúrate de superarlo con creces en tus entrenamientos.
Empieza desde tu nivel actual: No te obsesiones con hacer las flexiones perfectas desde el primer día. Si te cuesta mucho, prueba a apoyar las rodillas o haz las flexiones con la parte superior del cuerpo más elevada. Lo importante es ir acostumbrando a tu cuerpo y ganando fuerza poco a poco.
Cúrrate la postura: Mantén el cuerpo alineado (cabeza, espalda, cadera y piernas) y asegúrate de tocar el suelo con la barbilla. Si no mantienes una buena postura, la flexión no contará, recuérdalo.
Fortalece los músculos del tren superior: Aparte de las flexiones, haz ejercicios como press de banca, fondos en paralelas o remo con mancuernas. Cuanto más trabajes la fuerza de tus brazos, hombros y pectorales, más fácil te será subir y bajar tu propio peso.
Prueba de soltura acuática (O1)
La prueba de soltura acuática (O1), más conocida como la prueba de natación de la Guardia Civil o prueba acuática, es una de las más difíciles.
Consiste en hacer 50 metros a nado en estilo libre en una piscina en un tiempo límite. No puedes tocar nada que delimite tu calle (normalmente cables o boyas), excepto para hacer un viraje si es necesario. Solo tendrás un intento.
Trabaja en la técnica y la postura: Tu eficiencia debería de ser la primera prioridad. Mantén el cuerpo lo más horizontal posible para ser más hidrodinámico y evitar que el agua te frene. Aprende a coordinar bien las brazadas y la patada para que cada movimiento sea lo más efectivo posible.
Mejora la fuerza del tren superior: Nadar no solo depende de las piernas. Haz ejercicios de natación con los pies quietos para ganar fuerza en los brazos y mejorar el empuje. También puedes complementar con ejercicios de fuerza fuera del agua, como dominadas o remo con mancuernas. Esto te ayudará también a la hora de hacer flexiones, recuerda.
Aumenta tu capacidad pulmonar: Cuanto mejor respires, más metros podrás recorrer sin necesidad de sacar la cabeza. Practica ejercicios de apnea y combínalos con entrenamientos aeróbicos como correr o nadar con intervalos de alta intensidad. Esto te ayudará a resistir mejor y mantener un buen ritmo en la prueba.
Haz simulacros con el equipo que usarás el día del examen: Usa las mismas gafas, gorro, y bañador que utilizarás en la prueba oficial para evitar sorpresas incómodas. Practica la salida desde el borde de la piscina y asegúrate de familiarizarte con el viraje para ganar impulso al girar.
Entrena bajo condiciones de fatiga: El día del examen estarás cansado de las pruebas anteriores, si esta te toca la última. Prueba a hacer natación lo último de tu día para simular las condiciones reales de fatiga, y así acostumbrarte a nadar con cansancio acumulado. Sin sobrepasarte.
Pruebas físicas de la Guardia Civil: consigue el APTO
Ojo, porque hay algunos detalles más que pueden ser CLAVE aquí.
Para poder llevar a cabo las pruebas físicas es necesario que el día de tu examen entregues al tribunal examinador un certificado médico oficial. Este debe haber sido expedido en los veinte días anteriores a la realización de la prueba. De lo contrario, no se considerará válido.
Y luego está todo lo que te explicamos en este pódcast con dos grandes entrenadores de físicas: Iván Gómez y Pol Ramírez. Lo hemos dedicado sobre todo a futuros policías y guardias civiles que están preocupados por las físicas, como tú:
Si bien es verdad que se centran mucho en Policía Nacional, dan consejos que valen ORO para Guardia Civil. Y atención a la parte sobre las lesiones y el circuito de agilidad.
Ahora que ya sabes cuáles son las pruebas físicas de la Guardia Civil y cómo prepararlas, es hora de que comiences a prepararlas para tu opo. En Formación Ninja podemos ayudarte a superarlas. Conoce nuestra academia de Guardia Civil y consigue con nosotros ese APTO que tanto mereces.
